本事文化

誰說睡覺一定要黃金7小時!?
別再相信一天睡足幾小時的說法，
別再花大錢買高級床單被套枕頭，
別再以為睡不好都是頻尿惹的禍，
其實，你只是沒找到適合自己的睡眠方式而已

■ 內容簡介

本書由日本兩位在睡眠領域與寢具方面有研究的專家聯手設計課程，破除我們對於睡眠的偏見與迷思，針對忙碌的現代人提供簡單易上手的熟睡技巧，協助讀者找出最適合自己的睡眠方式。一週內只要循序漸進，就能打造熟睡體質，解決失眠、壓力、身體不適等問題，提升工作、讀書效率，建立美好的優質人生。

你以為只是偶爾睡不好，卻不知道睡眠問題正侵蝕你的生活！
你會不會在晚上睡覺想公事，白天上班拼命打瞌睡!?
你是不是早上起不了床，腰痠背痛渾身不對勁!?
你有沒有半夜突然冷醒，被子蓋得再厚也睡不暖的經驗!?

由日本健康顧問及寢具專家聯手推出最新睡眠革命──
打破睡眠迷思－其實根本「不需要」枕頭
揪出睡眠問題－人人都有「睡眠問題」
調整自然睡姿－發揮「輔助墊」的功效
改變寢具環境－了解「墊被與蓋被的差異」
切換睡眠模式－活用「想像斷層掃描法」
超元氣起床法－立即「切換」工作模式
打造睡眠體質－輕鬆上手的「太極拳式走路法」

只要找到最適合你的睡眠方式，
保證讓你躺下立即睡，天亮自然醒，
想睡就睡得著，想做就做得到，
元氣百倍、思路清晰，創造雙贏的人生!!

入睡法5：來試試看超厲害的「想像斷層掃描法」！（參考本書第142頁圖）
在你找到最佳睡姿、身心也進入「睡眠模式」時，請你在進入睡眠之前，務必做一件事，那就是「想像斷層掃描法」。
或許你覺得這個名詞有點陌生，其實就是類似CT掃描（電腦斷層掃描）的概念，但不透過儀器而是憑想像，逐一意識到身體的每一個部分。
強烈建議你養成這個習慣，每天睡前做一次。

假使你開始實行「想像斷層掃描法」，也就是將你的意識專注於「內部」。慢慢地，你將會體驗到心靈與身體完全平衡的瞬間，此刻的意識狀態，正是實現完美睡眠的最佳條件。

當你熟悉這項技術，將全身掃描過一遍，對於一些平日不太注意的部位就會有感覺，並開始留意。當這些原本被忽略的不適感或痛楚浮上檯面，身體與生俱來的「恆常性」（人體維持體內正常運作的本能）就會開始運作了。

此外，很有可能在你完成全身的「想像斷層掃描法」之前，便進入了夢鄉。進行「想像斷層掃描法」的祕訣是，不要將注意力集中在緊繃或不適的部位，而是要均等地感受全身的每一個部位。

從頭頂至腳尖，結束一次掃描之後，若依舊沒有睡意，再從腳尖往頭頂掃描，反覆之間，你一定會在不知不覺中安穩地睡著。

起床法：（參考本書第164頁圖）

正確的起床法不但能減輕身體負擔，也能提高這一天的效率！
1. 雙膝彎曲弓起。
2. 雙膝試著輕輕倒向左側或右側，確認哪一側感覺比較輕鬆。
3. 將身體倒向感覺比較輕鬆的那一側，側臥。
4. 頸部放鬆，呼吸。
5. 以手臂與手肘撐起上半身，宛如坐在床緣邊起床。
6. 緩慢地伸直脖子，找出頭頸與脊椎最舒適的姿態，再張開雙臂，深深吸氣，一邊想像吸入的空氣在體內擴散，再緩緩將氣息呼出。

■ 作者簡介

坂本春之（Hruyuki Sakamoto）

Presencing Institute Japan股份有限公司（簡稱PIJ）的社長。以太極拳理論為基礎，獨創一套健體養成法，目前擔任健康顧問，主要客層為公司經營者或上班族，並與Al-Jabr的社長荒井先生聯手，定期舉辦「改善睡眠講座」，指導學員如何藉由打造優質睡眠，開創亮眼人生。
其他著作包括《瞬間打開幹勁開關——踏出下一步，這樣做就對了》、《鏡子魔法——要妳愛上自己的美人術》（以上為KOU書房出版）、《想像力法則雕塑超健康身心》（Sunmark出版）。

PIJ股份有限公司官方網站：
http://www.pijinc.jp/

〈協力編著〉

荒井信彥（Nobuhiko Arai）
知名寢具製造業品牌Al-Jabr的社長。寢具專家，持續開發許多觸感與舒適度拔群的寢具商品與材質，同時本著自身對於「睡眠環境、寢具」的徹底研究，在「改善睡眠講座」與「Al-Jabr Comfort-Design Studio」中擔任關於睡眠問題的全方位顧問。

〈譯者簡介〉

梨沙。台北人，日本控。不自由上班族，自由譯者。

■ 目錄

第１天　「睡不好的人」對於睡眠的「４個迷思」……23

１　睡不好的迷思①
「縮短睡眠時間就比別人強」
★別相信「短時間睡眠」的神話！
★根本就沒有「標準睡眠時間」！

２　睡不好的迷思②
「熟睡，枕頭是不可或缺的寢具」
★本來就不需要枕頭
★但不表示「睡覺時不能使用枕頭」
★記憶床墊潛藏的危機

３　睡不好的迷思③
「人類的脊椎骨呈Ｓ形」
★「抬頭挺胸」並不等於「優良姿勢」
★想像人體構造單純化

４　睡不好的迷思④
「人是無法靠自己改善睡眠的」
★睡眠能不能控制？
★「就寢」與「睡著」的區別

◎第１天總結……50

第２天　最快速、最精闢剖析「睡眠障礙」的「睡眠問題圖」……51

１　睡眠問題檢測

透過四個「階段（phase）」檢視你的睡眠……54

２　睡眠問題檢測①　入睡階段
「想睡」卻「睡不著」……56

３　睡眠問題檢測②　睡眠階段
「睡著了」卻「突然醒來」……58

４　睡眠問題檢測③　起床階段
「睡了一覺」卻還是「起不了床」……60

５　睡眠問題檢測④　日間階段
「睡了一覺」卻還是「昏昏欲睡」……62

６　睡眠問題檢測⑤
阻撓你睡眠的四個因素
★找出原因才是最快速的解決之道
★深入探究「因素中的因素」

７　睡眠問題檢測⑥
這就是「睡眠問題圖」！……67

◎第２天總結……70

第３天　「矯正睡姿」消除身心負擔……71

１　你是不是因為睡姿不良而愈睡愈累？……74

２　矯正睡姿①
「躺下時身體懸空的部位」＝「身體沒有放鬆的部位」
★熟睡法的基本動作！什麼是「脊椎骨呈現筆直狀態」的睡姿？
★你是不是「睡眠苦行僧」？

３　矯正睡姿②
透過「仰躺」，找出身體隱藏的緊繃部位……82
★找出身體並未與床墊貼合的部位
★找出身體各部位的偏向

４　矯正睡姿③
身體各緊繃部位所代表的意義……88

５　矯正睡姿④
透過輔助墊，幫助你在入睡時脊椎骨呈現筆直狀態
★大部分的上班族都沒有意識到自己的身體是緊繃的
★藉由輔助墊的力量，今天就能體驗全身放鬆的姿勢了！
★最終目標是完全不需要輔助墊

＜專欄＞　關於側睡與趴睡……99

◎第３天總結……100

第４天　從改善「寢具」與「環境」著手　打造你的優質睡眠……101

１　透過改善寢具，打造優質睡眠①
「以下三種寢具該如何搭配使用呢？」……104

２　透過改善寢具，打造優質睡眠②
「墊的寢具」主要功用是「保暖與安定」……107
★不能只靠棉被保暖
★「墊的寢具」一定要準備兩層

３　透過改善寢具，打造優質睡眠③
「蓋的寢具」主要功用是「調節」溫度與濕度
★你所不知的羽毛被特性
★毛巾被搭羽毛被才是絕配！

４　透過改善寢具，打造優質睡眠④
如何取得寢具的最高投資率
★選購寢具時，避免以寒流的氣溫為考量基準
★以「挑選材質」來微調

５　透過改善環境，打造優質睡眠
優質睡眠取決於「睡眠環境」……119
★「周邊環境」是關鍵
★只要花點工夫，臥室環境就能改變

◎第４天總結……124

第５天　如何把「工作模式」切換至「睡眠模式」……125

１打造一間「關閉工作模式」的臥室……128
★簡化臥室環境
★臥室裡不要擺書
★營造臥室空間的開放感

２打開「睡眠模式」的方法　日常篇……134
★睡前為自己保留三十分鐘的「放鬆時間」
★利用泡澡徹底「關閉工作模式」
★找出最適合當天的睡姿
★透過「想像斷層掃描法」平衡身心

３打開「睡眠模式」的方法　個別狀況篇……144
★躺下卻毫無睡意時
★滿腦子想著同一件事時
★煩惱太多而睡不著時
★覺得胸悶而睡不著時
★半夜磨牙而驚醒時
★半夜腳抽筋而驚醒時
★毫無來由地醒來時

＜專欄＞　身體各部位異常所代表的意義……152

◎第５天總結……154

第６天　如何迅速切換至「工作模式」……155

１保證讓你切換到「工作模式」的起床法……158
★「打呵欠」可活化腦部、清醒意識
★活化四肢末梢
★活化人體的「第二心臟」
★讓你贏在起跑點的「正確起床法」

２醒來後仍感覺「疲勞／疼痛」……165
★到底是哪裡痠痛
★頭痛頭暈怎麼辦
★鬢邊發痠隱隱作痛
★脖子緊繃得不得了
★落枕
★肩膀痠痛怎麼辦
★腰痠背痛好難受
★大腿、膝蓋僵硬怎麼辦

３透過改良「寢具／環境」達到效果……174
★每天早上讓自然光（日光）「重設」生理時鐘
★棉被輕量化
◎第６天總結……178

第７天　一邊工作一邊打造「熟睡體質」……179

１利用通勤時間打造「熟睡體質」……182

★透過「站姿」鍛鍊深層肌
★透過「走路法」鍛鍊深層肌
★白天照樣實行「想像斷層掃描法」

２在辦公室打造「熟睡體質」……188
★工作時睡意來襲……
★在辦公桌前小憩一下
★讓你思路清晰、不會昏昏欲睡的「坐姿」

３在辦公室打造「熟睡心理」……194
★透過生理照顧情緒
★緩和干擾睡眠的「怒」
★緩和干擾睡眠的「喜」
★緩和干擾睡眠的「憂思」
★緩和干擾睡眠的「悲」
★緩和干擾睡眠的「驚恐」

◎第７天總結……203

結語……204

■ 序

大家好，我是ＰＩＪ股份有限公司的社長──坂本春之。

我的工作是健康顧問，以太極拳理論為基礎，專門針對東方人的體形與體質，協助廣大的經營者或上班族提升工作效率。本書的內容，大多是從我與Al-Jabr社長荒井信彥先生每個月定期舉辦的「改善睡眠講座（入門篇）」中整理出來的。荒井社長是寢具專家，以其對於寢具材質的豐富知識及獨門的網路通路，不斷地研發並製造出觸感度及舒適度出類拔萃的商品與材質。「東方健體專家」與「寢具、睡眠環境專家」聯手出擊，研究如何打造優質睡眠，而呈現在讀者眼前的，就是這本《其實你根本沒睡好》。

一如書名，這是一項讓你在一週內循序漸進改善睡眠品質的計畫。只要一天讀一章，七天內任何人都能學會熟睡的方法；當然，讀者若要一口氣讀完也無妨。

附帶一提，本書的第四天、第五天課程是由荒井社長原創研發，其餘內容則是由筆者獨創。

本書探討的是如何改善睡眠品質，不過其具體的實踐方式，都是期望能協助忙碌的讀者──

‧在保有身體健康的同時

‧穩健地發揮實力

‧工作表現不斷地提升

再有能力的人，要是經常生病，或是身體狀況時好時壞，說到底也只是「空有一身功夫」，你說是吧？我希望透過睡眠這個領域，協助讀者提升工作表現，時時處於「想睡就睡得著，想做就做得到」的狀態，於焉提筆。本書提供給各位的，並不是知識。而是要讓讀者具體執行書中提供的方法，獲得顯著的成果。

書中每一種方法都是讀者在獨自一人的狀況下就能迅速上手的，請你現在就試試看。

然後，請將睡眠時間視為自我保健的珍貴時段，親身印證自己的工作表現不斷提升的神奇效果吧。

                                   二○一○年八月 ＰＩＪ股份有限公司社長　坂本春之