養肌肉無腰帶-立體書  

《你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉----防止跌倒、失智,與心血管疾病,隨心所欲最後三十年的健身法》


你可以單腳站立穿襪子嗎?坐在椅子上時,可以只靠單腳站起來嗎?

肌肉每年消失0.51%,到了70歲時只剩20歲的一半

現在四十歲的人,將來有高達八成的人會臥床不起!

為了即將來臨的中老年生活,現在就開始養肌肉

 

保命防跌靠養肌,一週兩次超簡單,15分鐘就OK


國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

臺北體育學院體育與健康學系教授徐台閣

力格運動健護中心創辦人甘思元  

聯合推薦


◎ 內容簡介

  • 養肌操可以活化大腦,持續分泌生長激素與賀爾蒙
  • 過度的慢跑造成分解肌肉,反而使肌肉變少
  • 健走無法鍛鍊肌肉,散步效果更是零
  • 游泳無法強化骨骼,對骨質疏鬆症沒有幫助
  • 女性比男性更需要養肌肉

 

*現在很健康,那老了之後呢?

中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙,連站立與行走都有困難,萬一跌倒導致臥病,需人照護或無法起身。

 

*養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機

①     肌肉能夠防止我們失去行動能力,臥床不起。肌肉每年以0.5~1%消失中,至70歲時只有20歲的一半。換言之,40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體,防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。

②    肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多,愈不容易肥胖,可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常,以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。

③    肌肉會刺激大腦,預防失智症。養肌會分泌生長激素,促使大腦活動,預防失智症。

 

*養肌操三大特色

1. 10個動作簡單輕鬆易操作,針對不同部位給予負荷,隨時隨地都能養肌肉。

2.不管你是40歲還是八十歲都適合,持續兩個月就有驚人效果。

3.一週只要兩次,每次只要10~5分鐘,肌肉就會變強變壯。

 

*女性比男性更需要養肌?!

養肌可刺激分泌賀爾蒙,預防骨質疏鬆症:女性在四五~五○歲左右停經後,賀爾蒙的分泌急速減少,也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少,最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素D的食品外,最重要的就是運動。

 

*我現在開始養肌,還來得及嗎?

當然!而且每個年齡層,都有適合的養肌法。

若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲

只要在平常的生活中加入一點運動,就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹(肚子和背部)肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要,而它們也是最容易衰退的肌肉。

 

若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲:

五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下,維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」,這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。


到了六○歲以後,要配合肌力、體力選擇運動:

過了六○歲,有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人,此時肌力和體力通常還很好,可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人,肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等,循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。


◎好評推薦

好的體力是基本的需求,而在個人的體力當中,肌力是體力的根本。手能提能舉;腳能走能起;身軀能挺能頂,這些都有賴身體肌肉的保存與訓練。就算拉傷後的復健,也要做些肌力訓練,恢復才會比較快。作者提出一些訓練的方法非常好,也很基本……希望大家一起來做肌肉訓練,強化肌力提升肌肉量,為健康加油,提升生活的品質。(國泰綜合醫院物理治療師/簡文仁) 

一套養肌抗老更勝百種保養品!(力格運動健護中心創辦人/甘思元)

 

◎ 作者簡介

石井直方

一九五五年出生於東京都。東京大學大學院教授、理學博士。專攻肌肉生理學、運動科學。一九八一年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名,八二年獲得亞洲健美先生冠軍,八三年獲得日本健美先生冠軍,二○○一年獲得全日本社會人士中高年組冠軍等等,做為運動員,也有著傲人的成績。以運動與肌肉的關係為基礎,淺白地宣導健康及防止老化的知識,頗有定評。此外還上過許多電視節目,有《慢運動》(高橋書店)、《苗條一生健身法》(Xkonwledge)、《看DVD慢運動完美計畫》、《看DVD慢運動減肥》、《鍛鍊出全世界最受歡迎的身材》(講談社)等多本著作。

 

◎ 目錄

第一章 肌肉造福你的人生

●對平均壽命的重大誤解

●人類原本的壽命該有多長?

●健康地長生,是每個人都做得到的社會貢獻

●如何延長「健康壽命」至關重要

●縮短健康壽命的三個大敵

●健康壽命的關鍵在於「肌肉」

●肌力衰退,跌倒的風險將增加為四‧四倍

●跌倒、摔落而造成的死亡人數,可匹敵交通事故

●三○歲以後,肌肉便以驚人的速度衰退

●罹患運動障礙症候群的三大要因

●運動障礙症候群的七個檢查要點

●運動障礙症候群檢查表

●肌力的衰退有個人差異

●可以自已進行的簡易肌力測驗

●肌力訓練永遠不嫌晚

●吃的量不變,卻發胖的理由

●一公斤的肌肉可以減少二‧六公斤的脂肪

●肌肉可以預防運動障礙及代謝症候群

●運動可以活化大腦

●肌肉指揮大腦

 

第二章 肌肉使你重拾年輕

●肌肉訓練也會活化激素分泌

●腎上腺素即使年過七旬,仍然會分泌

●分泌與不分泌腎上腺素的運動

●生長激素是脂肪分解激素?

●生長激素的抗老化效果

●激素分泌也能預防代謝症候群

●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素

●肌力訓練也可以預防腰痛

●進行肌力訓練,更盡情地享受人生吧!

 

第三章 各年齡層的肌肉鍛鍊法

●三○~四○歲,選擇鍛鍊腰腿的運動

●肌肉無法儲蓄的理由

●肌肉有記憶力?

●肌力訓練即使暫時中止也無妨

●三○~四○歲也要小心代謝症候群

●讓熱量收支變成赤字的三個戰略

●三個戰略,三個月甩掉五公斤脂肪

●開始感覺到肌力、體力減少的五○歲

●五○多歲是為退休做準備的時期

●即使到了七○歲,還是可以感覺到進步

●五○多歲的女性也要小心骨質疏鬆症

●六○歲以後,配合肌力、體力選擇運動

●容易隨著年紀減少的肌肉是?

●以運動障礙訓練來改善運動器官功能

●有氧運動與無氧運動有什麼不同?

●以提升肌力為目標的健走方法

●慢跑要小心過度

 

第四章 有效鍛鍊肌肉的基礎知識

●肌肉變強壯的機制

●能夠有效鍛鍊肌肉的負荷是多少?

●肌力訓練的基本是一星期二~三次

●肌肉強壯的理由

●隱藏在肌肉的四個功能

 

第五章 效率十足的肌肉鍛練法

~輕度負荷即可!什麼是慢運動?~

●欺騙肌肉,有效鍛鍊的慢運動

●基本是關節不完全彎曲、不完全伸直

●因為是非固定,所以不容易傷害關節

●慢運動的正確呼吸法

●慢運動最好在上午進行

●屈膝動作要小心「內八」!

●提高效果的訣竅是放下的動作也要確實做好

●以暖身及伸展操來預防受傷

●上半身的肌肉是預防重大傷害的煞車

●慢運動的最終目的

 

第六章 慢運動~實踐篇~

●開始挑戰慢運動吧!

暖身 抬膝運動

慢運動① 標準蹲站運動

慢運動② 相撲蹲站運動

慢運動③ 跨腿蹲站運動

慢運動④ 抬臀運動

慢運動⑤ 仰向踏步運動

慢運動⑥ 膝蓋伸展運動

慢運動⑦ 大腿外展運動

慢運動⑧ 轉體運動

慢運動⑨ 膝觸胸運動

慢運動⑩ 早安運動

 

《你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉----防止跌倒、失智,與心血管疾病,隨心所欲最後三十年的健身法》,本事文化10月好健康發行!

 


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