本事文化

《你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉----防止跌倒、失智，與心血管疾病，隨心所欲最後三十年的健身法》

你可以單腳站立穿襪子嗎？坐在椅子上時，可以只靠單腳站起來嗎？

肌肉每年消失0.5～1％，到了70歲時只剩20歲的一半

現在四十歲的人，將來有高達八成的人會臥床不起！

為了即將來臨的中老年生活，現在就開始養肌肉

保命防跌靠養肌，一週兩次超簡單，15分鐘就OK。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

臺北體育學院體育與健康學系教授徐台閣

力格運動健護中心創辦人甘思元  

聯合推薦

◎ 內容簡介

• 養肌操可以活化大腦，持續分泌生長激素與賀爾蒙
• 過度的慢跑造成分解肌肉，反而使肌肉變少
• 健走無法鍛鍊肌肉，散步效果更是零
• 游泳無法強化骨骼，對骨質疏鬆症沒有幫助
• 女性比男性更需要養肌肉

＊現在很健康，那老了之後呢？

中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙，連站立與行走都有困難，萬一跌倒導致臥病，需人照護或無法起身。

＊養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機

①     肌肉能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。肌肉每年以0.5～1％消失中，至70歲時只有20歲的一半。換言之，40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。

②    肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多，愈不容易肥胖，可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常，以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。

③    肌肉會刺激大腦，預防失智症。養肌會分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。

＊養肌操三大特色

1. 10個動作簡單輕鬆易操作，針對不同部位給予負荷，隨時隨地都能養肌肉。

2.不管你是40歲還是八十歲都適合，持續兩個月就有驚人效果。

3.一週只要兩次，每次只要10～5分鐘，肌肉就會變強變壯。

＊女性比男性更需要養肌？！

養肌可刺激分泌賀爾蒙，預防骨質疏鬆症：女性在四五～五○歲左右停經後，賀爾蒙的分泌急速減少，也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品外，最重要的就是運動。

＊我現在開始養肌，還來得及嗎？

當然！而且每個年齡層，都有適合的養肌法。

①若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲：

只要在平常的生活中加入一點運動，就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹（肚子和背部）肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要，而它們也是最容易衰退的肌肉。

②若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲：

五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下，維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」，這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

③到了六○歲以後，要配合肌力、體力選擇運動：

過了六○歲，有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人，此時肌力和體力通常還很好，可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人，肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等，循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

◎好評推薦

好的體力是基本的需求，而在個人的體力當中，肌力是體力的根本。手能提能舉；腳能走能起；身軀能挺能頂，這些都有賴身體肌肉的保存與訓練。就算拉傷後的復健，也要做些肌力訓練，恢復才會比較快。作者提出一些訓練的方法非常好，也很基本……希望大家一起來做肌肉訓練，強化肌力提升肌肉量，為健康加油，提升生活的品質。（國泰綜合醫院物理治療師／簡文仁） 

一套養肌抗老更勝百種保養品！（力格運動健護中心創辦人／甘思元）

◎ 作者簡介

石井直方

一九五五年出生於東京都。東京大學大學院教授、理學博士。專攻肌肉生理學、運動科學。一九八一年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名，八二年獲得亞洲健美先生冠軍，八三年獲得日本健美先生冠軍，二○○一年獲得全日本社會人士中高年組冠軍等等，做為運動員，也有著傲人的成績。以運動與肌肉的關係為基礎，淺白地宣導健康及防止老化的知識，頗有定評。此外還上過許多電視節目，有《慢運動》（高橋書店）、《苗條一生健身法》（Xkonwledge）、《看ＤＶＤ慢運動完美計畫》、《看ＤＶＤ慢運動減肥》、《鍛鍊出全世界最受歡迎的身材》（講談社）等多本著作。

◎ 目錄

第一章　肌肉造福你的人生

●對平均壽命的重大誤解

●人類原本的壽命該有多長？

●健康地長生，是每個人都做得到的社會貢獻

●如何延長「健康壽命」至關重要

●縮短健康壽命的三個大敵

●健康壽命的關鍵在於「肌肉」

●肌力衰退，跌倒的風險將增加為四‧四倍

●跌倒、摔落而造成的死亡人數，可匹敵交通事故

●三○歲以後，肌肉便以驚人的速度衰退

●罹患運動障礙症候群的三大要因

●運動障礙症候群的七個檢查要點

●運動障礙症候群檢查表

●肌力的衰退有個人差異

●可以自已進行的簡易肌力測驗

●肌力訓練永遠不嫌晚

●吃的量不變，卻發胖的理由

●一公斤的肌肉可以減少二‧六公斤的脂肪

●肌肉可以預防運動障礙及代謝症候群

●運動可以活化大腦

●肌肉指揮大腦

第二章　肌肉使你重拾年輕

●肌肉訓練也會活化激素分泌

●腎上腺素即使年過七旬，仍然會分泌

●分泌與不分泌腎上腺素的運動

●生長激素是脂肪分解激素？

●生長激素的抗老化效果

●激素分泌也能預防代謝症候群

●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素

●肌力訓練也可以預防腰痛

●進行肌力訓練，更盡情地享受人生吧！

第三章　各年齡層的肌肉鍛鍊法

●三○～四○歲，選擇鍛鍊腰腿的運動

●肌肉無法儲蓄的理由

●肌肉有記憶力？

●肌力訓練即使暫時中止也無妨

●三○～四○歲也要小心代謝症候群

●讓熱量收支變成赤字的三個戰略

●三個戰略，三個月甩掉五公斤脂肪

●開始感覺到肌力、體力減少的五○歲

●五○多歲是為退休做準備的時期

●即使到了七○歲，還是可以感覺到進步

●五○多歲的女性也要小心骨質疏鬆症

●六○歲以後，配合肌力、體力選擇運動

●容易隨著年紀減少的肌肉是？

●以運動障礙訓練來改善運動器官功能

●有氧運動與無氧運動有什麼不同？

●以提升肌力為目標的健走方法

●慢跑要小心過度

第四章　有效鍛鍊肌肉的基礎知識

●肌肉變強壯的機制

●能夠有效鍛鍊肌肉的負荷是多少？

●肌力訓練的基本是一星期二～三次

●肌肉強壯的理由

●隱藏在肌肉的四個功能

第五章　效率十足的肌肉鍛練法

～輕度負荷即可！什麼是慢運動？～

●欺騙肌肉，有效鍛鍊的慢運動

●基本是關節不完全彎曲、不完全伸直

●因為是非固定，所以不容易傷害關節

●慢運動的正確呼吸法

●慢運動最好在上午進行

●屈膝動作要小心「內八」！

●提高效果的訣竅是放下的動作也要確實做好

●以暖身及伸展操來預防受傷

●上半身的肌肉是預防重大傷害的煞車

●慢運動的最終目的

第六章　慢運動～實踐篇～

●開始挑戰慢運動吧！

暖身　抬膝運動

慢運動①　標準蹲站運動

慢運動②　相撲蹲站運動

慢運動③　跨腿蹲站運動

慢運動④　抬臀運動

慢運動⑤　仰向踏步運動

慢運動⑥　膝蓋伸展運動

慢運動⑦　大腿外展運動

慢運動⑧　轉體運動

慢運動⑨　膝觸胸運動

慢運動⑩　早安運動

《你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉----防止跌倒、失智，與心血管疾病，隨心所欲最後三十年的健身法》，本事文化10月好健康發行！